Como aclaración previa, tengo que decir que mi comentario va dirigido de forma general a todas las personas que van superando esta edad, hombres y mujeres, aunque de forma particular hay mucho que diferenciar, ya que no es igual una persona que llega a los 40 haciendo habitualmente ejercicio, que uno que hace muy poco o nada y de repente comienza a hacerlo. A estos últimos les recomiendo pasar previamente, durante unos meses, por un gimnasio y ponerse en manos de un técnico deportivo que vea su condición física y le dirija.
Pero dirigiéndome a todo aquel que pasa de los 40, y hace deporte o actividad física, quiero hacerles ver que deben tomar en serio la actividad que realizan y el como la hacen, ya que a partir de estas edades se multiplican los riesgos de las lesiones.
Esta advertencia va dirigida especialmente a todos aquellos que hacen deportes competitivos, como el futbol, baloncesto, tenis, padel, etc., y hacen esfuerzos superiores a los que podría ser aconsejable, por el deseo de ganar o de mejorar sus marcas en una carrera.
A partir de los 40, el deporte hay que tomarlo de un modo más lúdico e irlo convirtiendo en actividad física. Hay que tomarse muy en serio el calentamiento previo, estiramientos y ejercicios de vuelta a la calma finales, ya que esto mejorara el rendimiento y alejará el peligro de las lesiones.
Yo aconsejo la natación como deporte extraordinario y muy completo para todos, especialmente para los que pasen de los 40. Pero quiero hacer una aclaración, hay que nadar bien, a ser posible a todos los estilos, ya que de lo contrario, podemos incurrir en movimientos que pueden perjudicarnos en la lateralidad, (desarrollar de forma diferente la musculatura de un lado al del otro), lo cual podría tener repercusión en la columna vertebral. La cantidad de metros o largos a realizar, depende de cada uno, del estilo a que se nade y del tiempo disponible. Yo aconsejo nadar alrededor de 40 minutos a un ritmo “alegre”, al menos 3 veces a la semana.
Para los que no sepan nadar (siempre se puede aprender), aconsejo salir a un parque o a la calle a correr, lo cual tiene sus ventajas: no cuesta dinero; se puede hacer en cualquier momento, puedes emplear el tiempo que quieras; lo puedes hacer sol@, o con amig@s; etc. Pero como digo anteriormente, sin olvidar un calentamiento previo y algunos estiramiento que se pueden hacer en casa. El número de sesiones a la semana y el tiempo de carrera dependerá de cada uno, dependiendo de su forma física, del tiempo que lleva haciendo deporte, ejercicio físico o carrera, de su edad, etc. Siempre es aconsejable un reconocimiento médico.
Yo aconsejo correr suave, a un ritmo que nos haga subir las pulsaciones (latidos del corazón) entre 100 y 140, dependiendo también en este caso de las pulsaciones que se tengan en reposo. El tiempo recomendable para mantenerse en forma puede estar entre 30 y 45 minutos, tres veces por semana (siempre teniendo en cuenta lo dicho anteriormente; edad, peso, forma física, etc.) Pero ojo con los que empiezan; los primeros días no deben de correr mas de
Por último, quiero recordar la importancia de la vuelta a la calma y los estiramientos (stretching), ya que con ellos mejoraremos nuestra flexibilidad, evitando lesiones como tirones musculares, tendinitis u otro tipo de molestias. Mejora la coordinación muscular, agiliza la oxigenación del músculo y por lo tanto la recuperación, en definitiva mejora la sensación de estado de bienestar del cuerpo.
Pablo Sánchez Buján
16/10/2010
