PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA TODOS

La inactividad, las malas posturas, el exceso de estrés, etc. producen dolores articulares, de espalda, musculares e incluso dolores de cabeza. Para evitarlos, es muy importante la realización de actividad física o deporte.
Recomiendo realizar diariamente o al menos tres días a la semana, 30 minutos de carrera continua muy suave o andar a paso ligero. Además en el parque o en casa, una serie de ejercicios basados en movimientos muy controlados, seguidos de una respiración consciente. Ejercicios que nos ayuden a reforzar y alargar la musculatura, tonifica y mejorar la postura, así como aporta flexibilidad y equilibrio. Ejercicios muy sencillos que sirvan además para prevenir lesiones o como rehabilitación. Ejercicios que se puedan hacer a cualquier edad, de un modo pausado, controlados y aumentando la intensidad según se vaya ganando fuerza física, y flexibilidad.

No se trata de hacer muchos ejercicios, se trata de hacerlos de forma correcta, aunque se piense que no nos estamos ejercitando, por no sudar mucho el cuerpo sí está trabajando.
Como he dicho antes se debe hacer un ejercicio cardiovascular como caminar o correr y si hay posibilidad es muy aconsejable nadar.

PROGRAMA 2.010

1
CARRERA
15 A 30 minutos
Puesta en acción, calentamiento y resistencia aeróbica.

2
CARRERA LATERAL Y ATRÁS

3
FLEXIONES DE PIERNAS
12 rep. Cuádriceps y mov. articular de Rodilla

4
EN PIÉ: CÍRCULOS CON los brazos en ambas direcciones
10 rep. Mejora de la movilidad articular del hombro.

5
FLEXIONES DE TRONCO: adelante, atrás, laterales.
12 rep. Trabajo muscular de la cintura: Lumbares, abdominales, oblicuos, etc.

6
TORSIÓN DE TRONCO
12 rep.

7
CAMINAR CON LOS PIES:
De puntillas, adentro y con los talones
10 rep. Trabajo muscular del pié. Mejora de la postura y seguridad al caminar

8
SALTOS: Adelante, atrás, laterales. (Pies paralelos ó hacia adentro)
12 rep. Trabajo muscular del pié. Mejora de la postura y seguridad al caminar.
Resistencia aeróbica.

9
ANDAR SOBRE UNA LINEA DE 2 m.
12 rep. Equilibrio. (Muy importante para mejorara la seguridad al caminar).

10
TUMBADO (BOCA ARRIBA Y LATERAL)
Elevar y bajar piernas.12 rep.
Elevar y bajar tronco. 12 rep.
Trabajo de la musculatura abdominal.

11
SENTADO Sup. Ejer. Rotación pies con res.
12 rep. Reforzamiento muscular de los rotadores interiores del pie

12
TUMBADO (BOCA ABAJO):
Elevar y bajar tronco
12 rep. Trabajo de la musculatura lumbar.

13
TUMBADO (BOCA ABAJO): Flexión y extensión de brazos con elevación de la cadera
12 rep. Trabajo de la musculatura lumbar y de los brazos

14
TUMBADO (Boca abajo):
(Con brazos estirados) elevación y oscilación de brazos adelante y atrás..
12 rep.
Trabajo de la musculatura dorsal y lumbar.

15
A “GATAS” (Apoyados sobre las manos y las rodillas, elevar y bajar el tronco 12 rep. Musculatura del tronco, brazos y piernas.

16
PROGRAMA DE ESTIRAMIENTOS
Piernas, tronco, cuello, brazos
5 min.
Estiramientos, relajación, vuelta a la calma